Fitness, Abnehmen und Ernährung - Empfehlungen und Erfahrungenhttps://fediverse.blog/~/FitnessAbnehmenUndErnährungEmpfehlungenUndErfahrungen@write.tchncs.de/atom.xml2020-09-05T13:13:56.187059+00:00<![CDATA[Gesundes Abnehmen für Frauen]]>https://write.tchncs.de/~/FitnessAbnehmenUndErnährungEmpfehlungenUndErfahrungen/gesundes-abnehmen-für-frauen/2020-09-05T13:13:56.187059+00:00angrytuxhttps://write.tchncs.de/@/angrytux/2020-09-05T13:13:56.187059+00:00<![CDATA[<p>Hi!</p>
<p>Heute geht es wieder um das Thema Abnehmen, nur diesmal explizit an Frauen gerichtet.</p>
<h3>Die wichtigsten Punkte zuerst:</h3>
<ul>
<li>Diäten sind Mist! Ich finde es verblüffend, wie lange sich der Eier/Gurken/FDH Irrsinn über Jahrzehnte halten konnte...</li>
<li>Um Gewicht zu verlieren braucht es ein Kaloriendefizit. Die Anzahl der (kleinen) Mahlzeiten spielt keine Rolle dabei.</li>
<li>Gesund abnehmen dauert seine Zeit. Ein zu hohes Kaloriendefizit macht schlechte Laune und ist auf Dauer schädlich.</li>
<li>Frauen haben einen niedrigeren Grundbedarf an Kalorien als Männer.</li>
<li>Frauen haben ca. 10 % mehr Körperfettanteil als ein Mann. Und das ist normal!</li>
<li>Wasser trinken (reines Wasser, keine Fruchtsäfte und dergleichen) ist immens wichtig: mindestens 1.5L pro Tag, mit moderatem Sport werden es eher 3L.</li>
<li>Ausreichend guter Schlaf. 7h pro Tag ist so ziemlich das Optimum, unter dauerhaft 6h ist der Körper gestresst.</li>
<li>Ca. 2h vor dem zu Bett gehen sollte man die letzte Mahlzeit zu sich genommen haben. Verdauen ist Aufwand und wir möchten möglichst viel Erholung bekommen.</li>
<li>Es ist völlig normal wenn das Gewicht eine Weile stagniert. Man spricht hier von einem Plateau. Einfach weiter dran bleiben! Wenn sich über mehrere Wochen nichts tut, dann sollte die Kalorienzufur nochmals genau uberprüft werden.</li>
<li>Sport ist gesund und kurbelt den Stoffwechsel und auch die Fettverbrennung an.</li>
<li>Wöchentlich wiegen und messen!</li>
</ul>
<h2>Wie nimmt Frau nun ab?</h2>
<p>Um das Gewicht zu reduzieren (besser das Körperfett) muss dein Körper weniger Kalorien täglich erhalten als er verbraucht. Dabei wird ein Defizit von 10 bis maximal 20 % angestrebt.</p>
<p>Zuerst wird der Grundumsatz berechnet anhand dieser Formel:</p>
<p><strong>Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161</strong></p>
<p>Beispiel: 35 Jahre alt, 1,7m groß, 70 KG.</p>
<p>Grundumsatz = (10 x 70) + (6,25 x 170) - (5 * 35) - 161 = 1.426,5 Kcal / Tag</p>
<p>Danach wird der Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert. Ohne Sport und einem Bürojob z.B. wäre der Faktor 1,2.</p>
<p>1.426,5 x 1,2 = 1.712 Kcal. Damit erhaltet ihr den <strong>Gesamtumsatz</strong>. Ausgehend von einem Defizit von 15 % wären das 257 kcal die es einzusparen gilt. Im Klartext, ihr solltet maximal ca. 1450 kcal täglich zu euch nehmen.</p>
<p>Ein KG Fett besteht aus ca. 7000 Kcal. Um mit dem errechneten Defizit ein Kilo zu verlieren, braucht es daher ca. einen Monat. Ja, das dauert je nach Ziel eine Weile aber wer keinen Bock auf Jojo-Effekt hat und gesund abnehmen möchte, der sollte geduldig sein!</p>
<p>Eure Berechnungen und Messergebnisse könnt ihr mit der App <a href="https://f-droid.org/en/packages/com.health.openscale" rel="noopener noreferrer">Openscale</a> und/oder mit dieser <a href="https://notabug.org/angrytux/Misc/raw/master/Fitness_Frauen.ods" rel="noopener noreferrer">Libreoffice ODS</a> berechnen und eintragen.</p>
<p>Bei der Ernährung liegt der Fokus auf Protein mit 1,5-2,0 Gramm pro KG Körpergewicht. Danach kommen gute Fette (mehrfach ungesättigte). Es bleibt also wenig Spielraum für Kohlenhydrate :-)</p>
<p>Getränke außer reinem Wasser haben auch Kalorien, diese werden selbstverständlich mit hinzu addiert! Eine Flasche Rotwein z.B. hat mal eben bis zu 800 kcal. Wer also ernsthaft abnehmen möchte, sollte auf Alkohol verzichten.</p>
<p>Cheating-Day / Refeed: wer sich auch einmal in der Woche etwas mehr gönnen möchte, kann dies gerne tun. Nur nicht übertreiben mit den Kalorien :-)</p>
<h2>Körperfettanteil</h2>
<p>Zusätzlich könnt ihr euren KFA wöchentlich messen mit einem Maßband. Dabei wird an drei Punkten gemessen:</p>
<ul>
<li>Bauchumfang: Horizonal messen auf Höhe des Bauchnabels.</li>
<li>Nackenumfang: erfolgt unterhalb des Kehlkopfes</li>
<li>Hüftumfang: an der breitesten Stelle der Hüfte wird hier gemessen.</li>
</ul>
<p>Eine Waage mit KFA-Messung ist sehr ungenau und wird daher nicht empfohlen.</p>
<p>Hoffe ich habe nichts vergessen :-) Falls euch was ein- oder auffallen sollte, schreibt mir nen Kommentar.</p>
]]><![CDATA[Vegane Ernährung]]>https://write.tchncs.de/~/FitnessAbnehmenUndErnährungEmpfehlungenUndErfahrungen/vegane-ernährung/2020-09-03T14:48:13.236616+00:00angrytuxhttps://write.tchncs.de/@/angrytux/2020-09-03T14:48:13.236616+00:00<![CDATA[<p>Heute soll es speziell um eine vegane Ernährung gehen. Das Thema Ernährung ist sehr komplex und wenn dann noch Abnehmen und/oder Sport hinzu kommen, wird es noch schwieriger.</p>
<p>Die Entscheidung sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, wird zumeist aus ethischen Gründen getroffen. Dies kenne ich zumindest so ausschließlich aus meinem Bekannten- und Freundeskreis. Darum soll es hier und heute aber nicht gehen.</p>
<p>Keine Ernährungsform ist grundsätzlich besser oder schlechter. Ein Vegetarier kann sich genau so schlecht und einseitig ernähren wie ein Alles-Esser und umgekehrt.</p>
<p>Wichtig ist eine bewusste, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung im Alltag.</p>
<p>Ich selbst ernähre mich seit mehreren Jahren nun vegan und war davor lange Zeit Vegetarier. Mangelerscheinungen oder sonstige Beschwerden hatte ich nie.</p>
<p>Ich würde jedem Erwachsenen empfehlen alle 2-3 Jahre eine Blutuntersuchung machen zu lassen. Sollten dabei einzelne Werte gravierend schlecht sein, wird ein Arzt normalerweise eh zu häufigeren Tests raten.</p>
<p>Meine eigene Untersuchung liegt gerade eine Woche zurück während ich hier schreibe. Untersucht wurden u.a. der Ferritinspeicher (Eisen), die Schilddrüse, Zink, Magnesium, Vitamin D und B12.</p>
<p>Bis auf den Ferritin und B12 Wert lagen alle Ergebnisse im hohen, optimalen Referenzbereich. Eisen und B12 lagen im unteren Referenzbereich. Das bedeutet es ist ok aber es dürfte doch gerne höher sein.</p>
<p>Nun kommt es darauf an, was ihr gerade erreichen möchtet und dementsprechend esst. Nahrungsergänzungen können unterstützen aber sollten kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein.</p>
<h2>Worauf sollten Veganer allgemein besonders achten?</h2>
<ul>
<li>
<p>Vitamin B12: gilt es unbedingt zu supplementieren, lieber etwas zu viel als zu wenig. Selbst mit 1000IE pro Tag kann der Körper nur einen Bruchteil davon verwehrten. Meine Empfehlung wären hier ca. 3-4x 5000IE pro Woche.
Übrigens können auch Alles-Esser durchaus einen Mangel haben.</p>
</li>
<li>
<p>Ferritin (Eisen): würde ich auch ein wenig supplementieren. Gerade für Frauen sehr wichtig.</p>
</li>
<li>
<p>Kalzium: mit einer ausgewogenen Ernährung und z.B. Hafermilch+Kalzium sollte das weniger ein Problem darstellen. Würde ich nicht generell supplementieren und wenn, dann nur mäßig.</p>
</li>
<li>
<p>Protein: wer sich gut ernährt und nicht gerade Leistungssport macht, braucht sich hier für gewöhnlich keine Sorgen machen.</p>
</li>
</ul>
<p>Gerade bei Eisen und B12 solltet ihr frühstmöglich gegensteuern. Ansonsten helfen ansich nur noch hoch konzentrierte Dosen in Form von Spritzen.</p>
<h2>Vegan abnehmen - Kaloriendefizit und Muskelerhalt</h2>
<p>Hier wird es dann doch deutlich schwieriger mit der Ernährung. Proteinreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien gibt es nicht all zu viele. Hier kommt man an Tofu, Sempeh, Seitan und dergleichen nicht vorbei. Eine gute Proteinquelle ohne viele Kalorien ist hier z.B. täglich ein Shake mit Proteinpulver. Ich rate zu Reisprotein, dass schmeckt neutral und ist in Kombination mit Hafermilch lecker. Eiweißbrot ist eine gute Alternative zu normalem Brot (sollte man eh möglichst meiden). Ansonsten ist Gemüse ohne Beilagen immer super, sofern man es nicht in Öl ertränkt. Eine Hand voll Walnüsse und Erdnüsse täglich zu essen ist auch gut für den Körper. Gesunde Fette (mehrfach ungesättigte) braucht der Mensch nun mal auch.</p>
]]><![CDATA[Eigengewichtsübungen, Ernährung und allgemeine Infos]]>https://write.tchncs.de/~/FitnessAbnehmenUndErnährungEmpfehlungenUndErfahrungen/teil-1-eigengewichtsübungen-ernährung-und-allgemeine-infos/2020-09-02T16:31:12.663638+00:00angrytuxhttps://write.tchncs.de/@/angrytux/2020-09-02T16:31:12.663638+00:00<![CDATA[<p>Hallo zusammen!</p>
<p>Mein überhaupt erster Blog beschäftigt sich mit Fitness und Ernährung. Diese Themen beschäftigen mich schon lange und ich möchte das möglichst effizient und mit Spaß umsetzen.</p>
<p><strong>Warum schreibe ich hierüber, an wen richtet sich der Blog?</strong> Ich habe sehr viel über verschiedenste Themen gelesen und es ist nicht leicht an konkrete, aktuelle Informationen zu gelangen. Noch schwerer ist es, diese Infos dann aufzubereiten und zu sortieren. Um euch die Arbeit ein wenig abzunehmen, starte ich diesen Blog. Wenn ihr nachhaltig und dauerhaft euer Gewicht, bzw. besser, euren Körperfettanteil reduzieren möchtet, findet ihr hier Tipps, Erfahrungswerte und Anregungen dazu. Der Blog richtet sich vornehmlich an Männer welche nicht nur abnehmen möchten, sondern auch mehr als ein Strich in der Landschaft sein wollen.</p>
<p><strong>Ziel:</strong> Gewicht (Körperfett) reduzieren und Muskeln erhalten bzw. sogar leicht aufbauen. Danach wird gezielt zugelegt um Muskelmasse aufzubauen. Aber dazu mehr wenn es soweit ist :-)</p>
<p><strong>Kurz zu mir:</strong> ich bin männlich, 37 Jahre und ernähre mich schon länger vegan. Ich habe mich gegen ein Fitnessstudio entschieden und mache regelmäßig Krafttraining mit Eigengewichtsübungen. Aktuell ist es mein Ziel abzunehmen Richtung 75kg (Körperfett unter 18 %). Ich möchte fitter, muskulöser werden und dabei eine gute Figur machen :-)</p>
<p>Vorab: es geht hier nicht um Diätformen und dergleichen. Ich halte absolut gar nichts von seltsamen Diäten mit Jojo-Effekt! Fitness und eine entsprechende Ernährung sollten sich möglichst einfach in den Alltag integrieren lassen.</p>
<p>Alles was ich hier an Tipps geben möchte, haben mein bester Kumpel und ich selbst so umgesetzt.</p>
<hr>
<h2>Gewicht:</h2>
<ul>
<li>Du solltest dich wohl fühlen und gesund sein! Bist du unzufrieden, dann ändere etwas daran und zwar jetzt!</li>
<li>Gewicht als solches hat keinerlei Aussagekraft! Es ist ein gewaltiger Unterschied ob man sehr muskulös und über 100 KG wiegt oder untrainiert und schlicht übergewichtig ist.</li>
<li>Muskeln sind schwerer als Fett: ja, nur ist der Unterschied so gering, dass es nicht relevant ist.</li>
<li>Um 1 KG Gewicht pro Woche zu verlieren, müssen ca. 7000 kcal eingespart werden.</li>
<li>Gesundes Abnehmen dauert seine Zeit. Rechne hier in Monaten, nicht mit wenigen Wochen!</li>
</ul>
<h2>Körperfettanteil (KFA) und Messungen:</h2>
<p>Wie der Name bereits vermuten lässt geht es um den Fettanteil im Verhältnis zum Gesamtgewicht. Der KFA liefert einen sehr guten Anhaltspunkt wie es um den eigenen Körper bestellt ist. Je niedriger dieser ist, desto schlanker/muskulöser ist der Körper bzw. könnte es sein. Die Empfehlungen was den KFA angehen hängen vom Alter ab. Mit knapp 19 % ist man zumindest in einem gesunden Bereich. Tabellen hierzu findest du zur Genüge im Internet.</p>
<p>Um den KFA einfach selbst bestimmen zu können, rate ich dringend zu einem <a href="https://de.wikipedia.org/wiki/Calipometrie" rel="noopener noreferrer">Caliper</a>. Günstig zu erwerben und hilft ungemein für das Aufzeichnen der Fortschritte. Bei Männern empfiehlt sich die 3-Punkt-Methode: Brust - Bauch - Oberschenkel. Diverse Anleitungen mit Bildern findet ihr als Text oder Videos im Netz.</p>
<h2>Das Ziel: KFA reduzieren und Muskeln erhalten bzw. leicht aufbauen</h2>
<hr>
<h2>Training mit dem eigenen Körpergewicht</h2>
<p>Wenn du auch keine Lust auf Fitnessstudios hast, dann trainiere doch zuhause oder im Freien. Nachfolgend sind meine persönlichen Erfahrungswerte und Tipps dargelegt. Jeder Mensch ist anders. Passe das Training dementsprechend für dich an.</p>
<p>Das Wichtigste: bleib dran, sei konsequent! Als kompletter Anfänger bzw. unsportlicher Mensch, sind ca. 2-3 Tage mit jeweils 30 Minuten pro Woche schon recht anstrengend und du wirst anfangs Muskelkater haben.
In den ersten Wochen geht es darum, dass sich dein Körper wieder an Bewegung gewöhnt. Hier sollte der Fokus auf den ganzen Körper gelegt werden.</p>
<p>Was gilt es zu beachten?</p>
<ul>
<li>Vor dem eigentlichen Training aufwärmen. Gibt hierzu auch gute Videos im Netz (5 Minuten ordentlich reichen)</li>
<li>Grundübungen die immer dabei sein sollten: Liegestütze und Kniebeugen (oder Abwandlungen davon). Sofern du irgendwie eine Klimmzugstange anbringen kannst, tu es!</li>
<li>Wähle anfangs nicht zu viele verschiedene Übungen aus und konzentriere dich auf diejenigen die am meisten Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.</li>
<li>Sehr gute Übungen sind außerdem: Burpees, Lunges. Später komm ich noch zu Empfehlungen.</li>
<li>Führe die Übungen sauber aus! Lieber weniger Widerholungen aber dafür ordentlich ausgeführt.</li>
<li>Achte auf ein moderates Tempo der Ausführungen. Sauber aber nicht trödeln dabei.</li>
<li>Vernachlässige den Rücken keinesfalls. Speziell der untere Rücken muss einiges verkraften.</li>
<li>Variiere alle paar Wochen die Übungen, der Körper gewöhnt sich recht schnell an einen Ablauf.</li>
<li>Dehnen nach dem Training ist super zum Entspannen.</li>
</ul>
<p>Wie kann ein Training denn nun aussehen?</p>
<p>Ich gehe mal von 4 Übungen mit je 4 Sätzen aus, das dürfte als Einsteiger auch genug sein anfangs.
Für den Muskelaufbau bzw. Erhalt sind 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Solltest du 12 Wiederholungen locker schaffen, dann mach es dir schwerer! Verändere die Übung oder mach eine ganz andere.</p>
<p>Es geht los mit aufwärmen. Danach machst du die erste Übung mit so vielen Wiederholungen wie du schaffst. Damit ist der erste von 4 Sätzen geschafft und du machst eine kurze Pause. Diese sollte weder zu lang noch zu kurz sein. Ich finde die doppelte Zeit im Verhältniss zur Übung recht ideal. Hat der Übungssatz also 30 Sekunden beansprucht, mach 60 Sekunden Pause.</p>
<p>Danach gehts mit dem zweiten Satz weiter, Pause, dritter Satz usw. Und das widerholst du nun mit allen Übungen. Die Pausenzeit kann je nach Verfassung gerade anfangs auch noch variiert werden. Wenn dir die doppelte Pausenzeit nicht ausreicht, häng 30 Sekunden dran. Sobald du fitter wirst kann die Zeit auch nach unten korrigiert werden. Dann wären es z.B. 30 Sekunden Übung und auch genau 30 Sekunden Pause.</p>
<p>Je fitter du wirst desto mehr Übungen oder auch Sätze pro Übung kannst du einbauen. Zusätzlich empfehle ich unbedingt Dehn- und Rückenübungen. Für eine gesunde Haltung gibt es viele gute Übungen im Bereich unterer/oberer Rücken, Hüftöffner und vieles mehr.</p>
<p>Als Hilfsmittel für das Training kann ich noch Therabänder (blau und schwarz) sowie Kurzhanteln empfehlen.</p>
<hr>
<h2>Ernährung</h2>
<p>Hierzu gibt es unzählige Bücher und Empfehlungen. Ich gebe hier einfach nur das weiter, was bei meinem Kumpel und mir super funktionert bis heute.</p>
<ol>
<li>Zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit. Ihr futtert einfach weniger als euer Körper gern hätte :-)</li>
<li>Protein ist super! Eiweiß ist wichtig für die Muskeln und den Körper generell. Hier wird nicht eingespart!</li>
<li>Alkohol und Süßigkeiten braucht der Körper nicht! Zu viele Kalorien und allgemein schlecht für euer Ziel.</li>
<li>Keine Panik wenn das Gewicht mal 1-2 Wochen stagniert (Plateau)!</li>
</ol>
<p>Zuerst berechnet ihr euren Kalorienbedarf und wählt euer passendes Aktivitätslevel. Wenn ihr euch beim Aktivitätslevel unsicher sein solltet, dann wählt lieber eine Stufe niedriger aus. Die Berechnungen könnt ihr bequem mit einem der Tools im Bereich <strong>Hilfsmittel</strong> durchführen. Von dem ermittelten Gesamtumsatz zieht ihr dann dann ca. 20 % ab. Maximal so viele Kalorien solltet ihr pro Tag zu euch nehmen um kontinuierlich abzunehmen.</p>
<p>Macht euch Gedanken was und wie viel ihr täglich esst. Realistisches Beispiel um gesund abzunehmen:</p>
<p>Ein 1,8m großer Mann mit ca. 85 KG und einem täglichen Gesamtbedarf von knapp 2.500 Kcal.
Um möglichst schnell abzunehmen werden die Kalorien um 20 % reduziert. Dies entspricht 500 kcal Einsparung pro Tag und gesamt 3500 kcal pro Woche. Damit würde er ca. ein halbes KG pro Woche und damit 2 KG im Monat verlieren. Das wären nach drei Monaten bereits 6 KG. Es hat evtl. Jahre gedauert sich die Kilos drauf zu packen, was sind da schon wenige Monate im Vergleich?</p>
<p><em>Ihr müsst keine Kalorien zählen aber zumindest sollte eine grobe Kenntniss von Lebensmitteln vorhanden sein. Im Bereich <strong>Hilfsmittel</strong> findet ihr dazu einen Link.</em></p>
<hr>
<h3>Wichtig!!!</h3>
<p>Mehr als 30 % Defizit wird nicht empfohlen. Euer Körper braucht auch genug Nährstoffe und generell Energie um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Je mehr Übergewicht ihr habt, desto schneller könnt ihr damit rechnerisch auch anfangs bedenkenlos Gewicht verlieren. Dementsprechend langsamer geht es mit wenig überschüssigem Fett dann später voran.
<strong>Der Kalorienbedarf wird daher auch wöchentlich neu ermittelt, da sich das Gewicht verändert!</strong></p>
<hr>
<p>Die Meinungen zum Thema <strong>Proteinbedarf</strong> gehen auch teils stark auseinander. Von 1 - 2,5g Protein pro KG Körpergewicht ist alles vertreten. Ich persönlich empfinde 1,5g momentan als völlig ausreichend für mich. Tendenziell würde ich sogar eher Richtung 2g raten und nicht weniger als 1,5g.</p>
<p>Stellt euch einmal pro Woche am selben Tag und am besten zur selben Uhrzeit auf die Waage. Notiert das ganze oder nutzt eine app oder was ihr eben mögt. Schaut in den Spiegel, da solltet ihr dann die Ergebnisse am besten sehen können :-)</p>
<h2>Hilfsmittel</h2>
<ul>
<li><a href="https://f-droid.org/en/packages/com.health.openscale" rel="noopener noreferrer">Openscale</a>: absolut geniale FOSS-App die für euch die lästigen Berechnungen übernimmt. Calipermessungen, Gewicht usw. können direkt dort eingetragen werden. Unbedingt mal ansehen!</li>
<li><a href="https://notabug.org/angrytux/Misc/raw/master/Fitness.ods" rel="noopener noreferrer">Libreoffice ODS zum berechnen und eintragen</a></li>
<li><a href="https://www.buch7.de/produkt/hbn-holger-gugg/1022109290?ean=9783990381441" rel="noopener noreferrer">Buchempfehlung HBN</a>: kompakte Lektüre zum Thema Ernährung</li>
<li><a href="https://www.buch7.de/produkt/fit-ohne-geraete-mark-lauren/1033726706?ean=9783742307453" rel="noopener noreferrer">Buchempfehlung Fit ohne Geräte</a>: Trainingsplan und tolle Beschreibungen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht</li>
<li><a href="https://fddb.info/" rel="noopener noreferrer">Kalorien in Lebensmitteln</a></li>
<li><a href="https://www.erdschwalbe.de/Veganes-Proteinpulver" rel="noopener noreferrer">Veganes Proteinpulver</a>: ich empfehle das Bio-Reisprotein in Hafermilch gelöst</li>
</ul>
<h2>Zusammenfassung</h2>
<ul>
<li>Konsequent dran bleiben!</li>
<li>Training ist wichtig aber die Ernährung spielt eine viel größere Rolle!</li>
<li>Setzt euch realistische Ziele und seid geduldig.</li>
<li>Wöchentlich wiegen, messen (Caliper). Haltet eure Fortschritte fest und verändert ggf. eure Ernährung oder das Training.</li>
<li>Übertreibt es nicht mit Sport und macht mind. 24h Pause. Muskeln wachsen in der Ruhephase, Training liefert nur den Anreiz.</li>
<li>Trinkt genügend reines Wasser! Mindestens 1.5L pro Tag und mit Training bis zu 3L.</li>
<li>Ausreichend guter Schlaf ist wichtig!</li>
</ul>
<p>Wird noch weitergeführt und ergänzt...</p>
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